02
Des
12

Latihan dasar bersepeda – Bagaimana cara mencapai kapabilitas anda secara penuh ?

Ditulis oleh David Heatley 22 Nov 2012

diterjemahkan oleh Warastra

ID_8420586_s

Pelajari berbagai tips dalam sebuah pelatihan tentang bagaimana cara yang benar melatih kemampuan dasar dalam bersepeda (wicak).

Pelatihan dasar bersepeda pada dasarnya diberikan pada para pengendara sepeda berupa latihan kemampuan dasar serta program latihan yang benar.Pelatihan kemapuandasar dalam bersepeda dapat meningkatkan kemampuan system kardiovaskuler anda serta membantu anda untuk menjadi seorang pengendara sepeda yang lebih efisien .Dalam artikel yang kami sajikan ini mencakup berbagai poin penting yang sangat diperlukan dalam latihan kemampuan dasar dalam bersepeda , jadi tidak perlu berpanjang lebar lagi….(wicak)

Ketika saya bertemu seorang pengendara bersepeda dan kemudian timbul sebuah pertanyaan ,  mengapa mereka mengendarai sepeda kurang begitu baik  dan pertanyaan pertama yang muncul dari mulut saya , seberapalama mereka telah mengendarai sepeda ?

Tentu saja mereka tidak begitu saja langsung menjawab dengan mudah , dan jawaban mereka dalam sebuah kerangka yang tidak lebih dari setahun setengah .Setelah mendengarkan jawaban mereka saya pun menjelaskan bahwa bersepeda adalah sebuah olah raga yang memerlukan ketahanan seperti lari Marathon. Bahwa untuk menjangkau kemampuan level Elite diperlukan minimal  kurun waktu 3 tahun untuk menggembleng teknik dasar serta daya tahan dalam berkendara sepeda .Dan kemungkinan hal ini membutuhkan waktu yang agak lama untuk meningkatkan kekuatan dan kapabilitas aerobik yang dibutuhkan untuk bersepeda dengan baik (wicak).

Terlepas dimana anda berkompetisi dalam sebuah ajang rekreasi atau  balapan sepeda , latihan dasar sangatlah penting sebagai bagian dari program latihan  anda (wicak).

Terdapat sebuah cara cepat untuk mengetahui perkembangan latihan selama 3 tahun .Jika seorang berkendara sepeda berawal dari cabang olah raga lain yang memerlukan dayatahan seperti pelari jarak jauh atau pendayung kayak mungkin bisa mengurangi masa latihan menjadi 2 tahun mungkin kurang apabila mengambil program latihan dasar bersepeda dengan benar.Atau sebuah alternatif lain , apabila seorang biker mencoba sebuah latihan pada sebuah even triathlon,lari sprint atau sebuah event dalam Criterium (wicak).

Terkadang untuk sebuah persiapan dalam waktu 3 tahun untuk sepeda roadi pun terasa cukup berat pada awalnya , akan tetapi apa bila kita dapat memulainya dengan bagian-perbagian dan kemudian merangkainya pada sebuah tujuan yang ingin kita capai , sepanjang jalan , dengan fokus dapat  kita pertahankan dalam kurun waktu harian , bulanan dan mungkin tahunan untuk  mencapai sebuah pencapaian yang kita inginkan, pada intinya sebuah kesungguhan serta ketekunan adalah kunci yang tidak kalah penting  (wicak).

Akan tetapi untuk lebih detailnya mungkin akan kita bahas dalam artikel yang takan datang. Berikut ini untuk membicarakan tentang daya tahan dasar aerobik dan  pentingnya tahapan hal ini untuk anda sebagai seorang pengendara sepeda(wicak).

Pentingnya latihan dasar dalam bersepeda 

Peningkatan kekuatan dasar Aerobik mungkin yang paling penting pada tahap phasa awal membangun kemampuan dalam bersepeda karena disinilah pondasi yang merupakan kunci kekuatan dari langkah selanjutnya. Beberapa pengendara sepeda bahkan  mungkin tidak pernah benar-benar mencapai semua potensi yang diinginkan secara penuh ,bahkan saat balapan sepeda karena mereka kerap mengabaikan phasa yang paling kritikal saat latihan .Latihan dasar yang bertujuan untuk mempersiapkan stamina yang cukup  untuk memenuhi kebutuhan power selama balapan(wicak).

Ini merupakan pondasi awal untuk bertahan pada jarak bermil-mil dan latihan  perlawanan yang bisa dilakuna dalam sebuah Gym sehingga memungkinkan untuk anda menggembleng latihan lebih kerat namun cukup aman dan nyaman  sehingga mungkin semuanya bisa anda jangkau lebih mudah dan cepat mungkin pada akhir tahun ini. Menariknya , dalam phasa ini terkadang diwarnai dengan bersepeda dengan jangka waktu mungkin bisa berjam-jam dengan kecepatan konstan dan kadang-kadang diselingi dengan berkendara jarak pendek namun dengan power lebih kuat(wicak).

ciri dasar phasa ini adalah membangun kekuatan Aerobik (berkendara beberapa jam dengan kecepatan stabil). usaha lebih keras (setidaknya dalam kwantitas ) dan mungkin akan anda jangkau pada akhir tahun ini (wicak).

Bagaimana cara melakukan latihan dasar bersepeda ?

Membangun basis daya tahan dengan berkendara berkecepatan stabil dengan jarak tempuh bermil-mil diatas jalanan aspal akan merubah beberapa unsur fisiology yang ada didalam tubuh anda.Mungkin anda akan melakukan latihan jenis ini dalam bersepeda biasanya berkisar antara 65-80% denyut jantung maksimal dan harus dipertahankan sehingga sangat dibutuhkan komunikasi  untuk sebuah kesepakatan terhadap partner latihan anda tanpa jeda nafas dalam-dalam ataupun nafas panjang . Mungkin akan kami bahas mengenai denyut jantung pada artikel yang akan datang. sebaiknya dalam hal ini anda tetap berfokus pada riytme anda(pertahankan), yang kan bekerja pada zona antara 95-105 rpm yang pasti diperlukan jam terbang yang cukup serta  teknik yang benar selama latihan (sebanyak mungkin). dalam tahapan ini tentunya akan membangun dengan baik gaya pedaling anda ……(wicak)

Intensitas yang lebih rendah yang anda lakukan saat bersepeda pada latihan dasar memungkinkan anda untuk berlatih dalam kurun waktu berjam-jam diatas sadel.Dengan latihan lebih banyak tentunya akan membangun landasan yang kuat dan sangat diperlukan untuk sebuah pencapaian yang diinginkan kemungkinan lebih cepat dan kemungkinan bisa dijangkau akhir tahun ini (wicak).

Jangan pernah meremehkan hasil dari sebuah latihan aerobik. Anda bisa melakukan latihan selama beberapa jam tenpa melihat sebuah perubahan yang cukup berarti akan tetapi apa bila anda benar-benar konsisten , anda mungkin akan melihat sebuah perubahan kecil pada saat masa latighan dasar akan segera berakhir . setelah beberapa bulan bersepeda , mungkin anda dapat mempersiapkan kecepatan rata-rata serta detak jantung yang mungkin akan terpikirkan pada awal tahun depan. Hal inilah yang menyebabkan mengapa  anda jarang melihat pengendara elite bersepeda dengan cepat dimusim dingin (wicak).

Satu hal penting yang saya sampaikan mengenai latihan dasar merupakan komponen yang telah terintegrasi pada sebuah latihan yang berperiode. latihan secara periode sangat penting untuk memastikan bahwa anda telah mencapai kemampuan optimal potensial balapan yang tentunya menjadikan sebuah kunci penentu kemenangan anda diatas sadel pada masa yang akan datang. Ok akan kami gali lebih dalam lagi mengenai latihan berkala pada artikel yang akan datang. Akan tetapi pada masa sekarang ini kami ingatkan bahwa sebuah hal penting yang perlu digaris bawahi bahwa anda tidak dapat balapan dengan kekuatan optimal sepanjang tahun . disinilah anda yang harus mengambil keputusan untuk melakukan balapan sewrius pada sebuah Criterium pada musim panas dan berkendarara ringan dimusim dingin atau sebaliknya berkendara kecepatan rata-rata dimusim panas dan tancap gas dimusim dingin terserah anda (wicak).

Saya telah melihat banyak pembalap yang tapil begitu memukau saat berlaga di  Criterium selama musim panas sambil menghindari latihan dasar mereka, sedikit goyah 1,5 jam pertama untuk menyelesaikan waktu balapan yang berdurasi 3 jam selama musim dingin . Hal ini tentunya cukup terlambat untuk melakukan beberapa hal untuk musim berikutnya . hal inilah akibat langsung  dari mereka yang tidak memiliki kemampuan  dasar cukup (wicak).

Seperti saya yang sedang memperdalam kemampuan diatas sadel  Road bike dan mengharuskan saya untuk tetap fokus memperkuat kemampuan dasar selama musim panas sepanjang hari ketika cuaca sangat mendukung dan beberapa latihan indor apabila cuaca kurang baik.Beberapa hal baik lainnya tetang pembangunan kemampuan dasar yang solid adalah anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu latihan ketika anda telah menyelesaikan tahapan latihan dasar .Untuk lebih menjelaskan hal ini mungkin akan kita bahas dalam artikel kami “bagaimana dapat bertahan dalam sebuah balapan 150 km perminggu “(wicak).

Keuntungan latihan dasar 

Bersepeda dengan kecepatan ini akan menstimulasi kedutan otot cukup lambat (type 1) serat otot dan akan merubah mereka jauh lebih efisien yang memungkinkan untuk berkontraksi menggunakan lebih sedikit bahkan seminim mungkin menarik oksigen dalam darah . Latihan dasar juga bisa mengembangkan serta memperkuat jantung , membangun otot akan membuat anda jauh lebih efisien setiap gowesan kaki (wicak).

Latihan dasar juga mengajarkan tubuh anda untuk melestarikan persediaan Glikogen yang terdapat didalam otot dan organ vital. Latihan dasar akan memungkinkan tubuh anda membakar lebih banyak persediaan lemak dalam preferensi untuk glykogen dalam otot.Hal ini cukup  menolong anda menurunkan beberapa kilogram berat badan anda yang kemungkinan telah anda dapatkan beberapa bulan terakhir tanpa latihan (wicak).

Dengan latihan konsisten pada zona ini dengan ritme(cadence) stabil lebih dari beberapa bulan , akan dapat memperpanjang waktu anda untuk deplesi glikogen sebanyak kira-kira 75%. Hal ini tentu saja berarti akan semakin memperkecil kemungkinan anda untuk “bonk” selama berkendara dengan intensitas tinggi dan saat balapan dengan asumsi anda mendapat asupan nutrisi cukup selama berkendara (wicak).

Latihan dasar juga akan menambah efisiensi pada sistem pernafasan anda dengan menambah jumlah serta kompleksitas dari vaskuler capilaritas dengan mengalirkan daras yang kaya akan kandungan oksigen yang tentunya sangat baik untuk kikerja otot anda.Pembuluh darak akan jauh lebih lebar dan menjadi lebih fleksibel yang tentunya akan mempermudah aliran darah keseluruh tubuh.Hal ini tentunya akan menambah jumlah energi yang dihasilkan oleh sel mitochondria didalam otot yang memungkinkan anda untuk menghasilkan tenaga lebih besar untuk level kerja yang sama(lebih gampangnya tidak lekas capek untuk beban kerja rata-rata).Kesemuanya akan membantu anda membangun perekonomian dalam bersepeda sehingga pada saat menghadapi masa balapan anda bisa berkendara pada jarak lebih jauh dengan komparatif lebih mudah , jarak jauh dengan kecepatan tinggi bukan suatu hal yang tidak mungkin (wicak).

Terdapat satu lagi keuntungan fantastis dari latihan pada level ini selama phasa dasar. Pelatihan hanya cukup dengan denyut jantung dibawah 80% MHR yang artinya anda sendiri tidak perlu menderita overextending. Bahkan , latihan dasar yang dilakukan dengan benar akan benar-benar meninggalkan anda untuk melakukan sebuah usaha yang melampaui batas kemampuan anda selama ini- sebuah titik yang tidak diinginkan (wicak)

Keuntungan besar untuk anda adalah saat bangun pagi dan merasa lebih segar dan benar-benar tenaga pulih seperti sedia kala meski pada hari sebelumnya telah melakukan latihan yang mungkin bisa dibilang keras .Pendek kata , Anda akan memungkinkan untuk menyelesaikan serangkaian latihan dengan volume cukup besar dan berkwalitas tinggi (wicak).

Seberapa latihan dasar dilakukan 

Seberapa banyak latihan dasar yang diperlukan ? baiklah , tentunya hal ini sangat bergantung dengan berapa banyak musim balapan yang akan membebani kaki anda akan tetapi secara secara general hal ini merupakan ide yang cukup baik untuk melakukan latihan setidaknya 2 bulan dengan jarak bermil-mil dalam kecepatan stabil serta melakukan latihan beban pada sebuah gym sebelum secara progresif menuju phasa spesialisasi (wicak).

Mungkin untuk bahsan selanjutnya akan kami jelaskan lebih dalam untuk aktivitas dalam gym , akan tetapi ada hal yang perlu digaris bawahi jangan sampai terjebak dalam “menatlitas body building ” ketika anda telah sampai pada sebuah fitnes center. Latihan body building hany diperuntukkan para body builder untuk membangun massa otot.Latihan fungsionel kekuatan untuk para olah ragawan andalah untuk orang yang ingin membangun fungsional kekuatan dan kecepatan . Apakah artinya ? cukup jelas , jauhkan diri mesin gym (wicak).

Fokuskan murni pada bebas beban menggunakannya untuk sebuah latihan dinamis seluruh tubuh yang menantang seluruh tubuh anda secara neurologikal.Alasannya cukup mudah : bersepeda melibatkan sejumlah besar kelompok otot untuk bekerja bersama-sama untuk menghasilkan tenaga yang stabil dengan jumlah yang sangat banyak . Latihan otot kaki terdiri dari (tekanan kaki , peregangan kaki dan masih banyak lagi) membangun otot dan meregangkan kelompok otot satu sama lain cukup menguras serta merampok kekuatan anda.Mungkin untuk lebih jelasnya dapat anda lihat pada sebuah DVD  yang berjudul Matt Brindle’s Functional Strength  merupakan sebuah petunjuk yang cukup baik tentang sebuah latihan fungsional dan memperkanalkan anda  pada sebuah program latihan dasar dengan hasil yang sangat fantastis (wicak).

Juga , ketika berkendara pada latihan dasar anda dapat buang jauh-jauh setiap angka perbatasan dari sebuah usaha yang dilakukan dengan intensitas tinggi (diatas 90% dari HMR) untuk menjaga agar anda tetap segar . Usaha ini mungkin sangatlah singkat (sekitar 1-2 menit), dilakukan dengan ritme cukup tinggi sekitar 100-140 rpm dan sangat terbatas (hanya beberakali dalam satu minggu) . Alasan untuk membatasi usaha dengan intensitas tinggi ini untuk menghilangkan efek dari latihan dasar dengan menghancurkan sejumlah besar jalur kapiler pembuluh darah yang sangat rumit dan komplek yang telah melakukan kerja cukup berat untuk membangun otot selama latihan dasar(wicak).

Sebuah teknik yang lain Anda bisa fokus pada spin-up (percepat putaran) dimana anda keluar dari ritme rata-rata menuju kekuatan maksimal anda untuk satu menit dalam satu waktu.Beberapa sprinter bisa mencapai putaran maksimum hingga 200 rpm akan tetapi untuk pembalam Roadie akan tetapi apa bila anda bisa berputar hingga 160 rpm dalam 1 menit mungkin suatu hal yang cukup baik, bahkan lebih dari cukup (wicak).

Sekali lagi , membatasi waktu dan frekwensi . Spin-up sangat baik untuk mebangun kecepatan kaki dan teknik peddaling serta mengurangi efek kerusakan jaringan kapiler otot ketika melakukan pekerjaan intensitas tinggi . kedua latihan akan tetap menjaga kaki anda tetap “fresh” seperti saat melakukan latihan dasar yang menumpulkan kecepatan anda saat membangun kapasitas erobik anda . Ingatlah melaui hal ini anda meski harus tetap fokus pada hal utama yaitu membangun kemampuan dasar anda (wicak).

Sebuah perencanaan latihan dasar setidaknya termasuk satu hari dalam setiap minggu untuk meningkatkan daya ekstra dengan melakukan bersepeda long endurance dimana mengharuskan anda berkendara selama beberapa jam . Tentunya hal ini sangat baik untuk membangun kapabilitas daya tahan anda dalam long endurance yang dilakukan sepanjang minggu.Sangat sering , saat berkendara jarak jauh terlaksana dalam serangkaian pengaturan(wicak).

Pengendara berkelompok sangatlah menyenangkan ketika sama-sama menikmati latihan berkendara dalam sebuah paket latihan yang merupakan kemampuan dasar untuk setiap pengendara sepeda sangat tertarik untuk berkendara lebih aman dan kompetitif. kami sarankan untuk anda untuk mendapatkan kelompok pengendara setidaknya sekali dalam seminggu . Karena kebanyakan dari para pengendara sepeda tersebut memiliki jadwal latihan setiap akhhir minggu.Namun ada beberapa tips penting yang bertujuan untuk memaksimalkan hasil latihan anda : Berlatih dengan cerdas dan pastikan anda berkendara sesuai dengan perasaan anda . Apabila anda capek , pastikan untuk duduk istirahat bilamana perlu langsung berhenti atau langsung keluar dari jadwal latihan , untuk mengindari hal-hal yang tidak diinginkan …..apabila anda merasa cukup kuat , latihan lebih keras dan nikmati latihan berikutnya paket latihan berikutnya sebanyak diperlukan (wicak).
Cukup sering terjadi dimana para kelompok biker melakukan latihan dalam balapan kecil kebanyakan mereka mangambil waktu kurang tepat , jadi berhati-hati saat latihan untuk latihan dengan cerdas !
Terkadang dalam sebuah rencana latihan , anda akan menemukaa beberapa opsional  untuk set utama latihan selama berkendara jarak jauh yang termasuk periode tambahan mencakup waktu yang sangat lama saat anda turun dari sadel .Saya memiliki kepercayaan cukup besar apabila kita menggunakan kemampuan kita untuk tetap bertahan diatas sadel dan menghasilkan power kita sesungguhnya merupakan salah satu peralatan penting “tool” yang terdapat didalam kotak peralatan sepeda kita , kami memerlukan latihan yang rutin dan terbiasa diatas sadel dalam jangka waktu sangat panjang . Ketika anda mendapatkan keseimbangan dan kenyamanan , anda akan mendapatkan satu lagi “tool” sebagai kunci penting yang sangat diperlukan selama sesi latihan.
Pada suatu hari ketika anda merasa kuat dan tepat , dalamsebuah kelompok sepeda bisa mungkin sebuah kesempatan yang terbaik untuk tidak hanya mengembangkan kemampuan dasar anda dalam endurance , akan tetapi juga kemampuan dalam handeling , etiket group pengendara , semakin baik dalam pengembangan kemampuan anaerobik anda dalam lonjakan periodik baik kecepatan maupun intensitas , seperti saat kita melakukan sprint baik terencana maupun tidak terencana (wicak).

Semua ini bisa dikatakan , mungkin sebuah poin yang paling penting untuk diingat oleh para kelopok sepedah (dalam latihan stamina):

Apabila anda ada merupakan bagian sebuah group , kecuali anda mendikte tempo dari group itu , pada dasarnya anda tidak dapat menentukan apapun yang dilakukan oleh group itu .Jika itu terjadi sesuai dengan apa yang anda inginkan dan anda butuhkan, itu merupakan suatu yang baik.Apabila tidak , mungkin anda melakukan sebuah kesalan dalam latihan dengan menggantung dalam group itu .

Yang akhirnya menjadi pilihan dan keputusan anda  tetap tinggal dan bertahan , atau jauh tertinggal dibelakang (wicak) .

Menjadi tangguh , ya , akan tetapi juga lebih cerdas , kami menjadi lebih baik untuk seorang pengendara sepeda yang tangguh hasil kombinasi dari latihan khusus yang bertujuan untuk aspek kebugaran kami secara progresiv dan periodik , yang dikombinasikan dengan bersepeda endurance yang memungkinkan meningkatkan kebugaran aerobik kami serta memungkinkan kami untuk melakukan pemulihan semaksimal mungkin, sekalian berbagi pengalaman serta jam terbang  (wicak)

Atur latihan dasar untuk menentukan gaya bersepeda yang anda inginkan 

Sebagai seorang pengendara jarak jauh (endurance rider ) Saya berharap untuk menahabiskan beberapa jam diatas sadel melewati pedesaan dengan kecepatan rata-rata selama beberapa bulan dimusim panas. Hal ini sangat membantu saya tetap santai dan santai . Tentunya saya akan lebih memilih hal ini dari pada harus memiliki jeda sekitar setengah jam untuk beralih pada latihan indoor .Namun apabila saya seorang sprinter atau seorang pembalap criterium mungkin saya akan lebih memilih untuk mengambil waktu jeda setengah jam itu dari pada berkendara jarak jauh dalam puluhan kilometer. Melalui bersepeda beberapa jam dengan kecepatan rendah sangat tidak baik bagi kalau saya seorang sprinter atau pembalab criterium (wicak).

Karena saya pribadi tetap fokus pada balap sepeda Roadbike jadi saya lebih memilih ambil jarak jauh sekitar 70 km dengan lebih banyak tanjakan dan perbukitan . latihan dasar saya selam musim panas tentunya sangat penting yang merupakan salah satu bagian dari program latihan saya . Latihan dasar masih sangat penting untuk para sprinter dan pembalab criterium akan tetapi biasanya dilakukan dengan jarak dan waktu  lebih pendek  serta dengan fokus yang berbeda dengan pembalap Roadie. Latihan untuk para pengendara ini melibatkan cadence (ritme ) lebih tinggi dengan lebih fokus dalam spin-up(wicak).

hal ini juga sangat penting untuk anda sebagai pertimbangan dimana karir anda dalam cyclis . Apakah seorang newbie atai pengendara musiman , Volume serta intensitas  latihan dasar anda akan membuat perbedaan berdasarkan kebugaran anda dan pada level apa anda ingin intens pada balapan (wicak).

Ringkasan 

Saya berharap anda memiliki pemahaman lebih baik serta pentingnya sebuah latihan dasar (wicak).

Catatan kunci antara lain :
membangun dasar kekuatan dasar Anaerobik mungkin satu-satunya yang paling penting dalam phasa ini (wicak).

tahun-tahun pertama merupakan pondasi dasar dimana musim awal anda membangun kemampuan (wicak).
Beberapa pembalap tidak pernah menjangkau potensial mereka secara penuh saat melakukan balapan dikarenakan mereka mengabaikan phasa yang paling kritikal dalam sebuah latihan (wicak).
Latihan dasar adalah untuk mempersiapkan stamina tubuh anda yang sangat diperlukan selama balapan dan sebagai landasan yang paling penting untuk semua latihan dengan intensitas tinggi akan sangat diperlukan untuk program latihan berikutnya (wicak).
Tetap pada rencana anda dan tetap bertahan antara 60-80% dari denyut jantung maksimal anda pada putaran 95-105 rpm sebanyak-banyaknya dan semaksimal mungkin bilamana mungkin ada sedikit pengorbanan serta usaha keras untuk mencapai tujuan yang diinginkan (wicak).
Seimbangkan latihan dasar anda untuk latihan kekuatan fungsional untuk memastikan bahwa anda tertatang untuk memanfaatkan system syaraf anda secara keseluruhan didalam tubuh anda (wicak).
Untuk memecah kebuntuan latihan anda dapat menggabungkan dengan jumlah yang sangat terbatas dari usaha dengan intensitas tinggi (diatas 90% dari HMR) dan spin-up untuk menjaga anda tetap segar(wicak).
Ingatlah atur latihan dasar anda untuk menentukan type bersepeda anda .

Akhirnya , kami bisa membantu anda untuk menetapkan rencana latihan yang dapat menggabungkan pada level maman karir anda bersepeda dengan perhatian khusus untuk style berkendara serta balapan seperti apa yang sedang anda rencanakan (wicak).

Implikasi : tidak ada sebuah kemampuan atau teknologi mumpuni diperoleh secara instan , dimana diperlukan sebuah usaha serta kesungguhan dengan beberapa pencapaian secara bertahap. diperlukan mental tinggi serta tingkat ketabahan yang tidak bisa dibilang ringan. Apa lagi untuk pembalab jarak jauh diperlukan berbagai teknik pendukung yang tentunya tidak bertujuan untuk keteteran ditengah balapan, semoga semua bermanfaat bagi sobatsepeda yangberbahagia pagi ini  (wicak)

Sumber:http://sobatsepeda.com/2012/12/02/latihan-dasar-bersepeda-bagaimana-cara-mencapai-kapabilitas-anda-secara-penuh/


4 Responses to “Latihan dasar bersepeda – Bagaimana cara mencapai kapabilitas anda secara penuh ?”


  1. 04/26/2013 pukul 07:31

    trima kasih atas informasi cara latihan bersepeda yang benar ini ‘ akan saya coba untuk program latyihan saya ‘ mungkin lain kali ada artikel khusus untuk program latihan ditanjakan road race ‘

  2. 05/09/2015 pukul 14:03

    Bersepeda Merupakan hobi saya, tapi saya baru tahu bersepeda juga ada triknya ya,,,

  3. 09/30/2015 pukul 08:23

    kalau punya buku2 tentang sepeda, saya mau pinjam mas,


Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s


follow us on twitter

temukan kami di Facebook


%d blogger menyukai ini: