14
Jul
12

Latihan track terjal untuk pembalap jarak jauh (Long endurance)

Spoiled for:  dirty century training 

Sobatsepeda,Berkendara sepeda gunung sejauh 100 mil bukan sesuatu yang mustahil , dan sangat mungkin dilakukan -Anda hanya memerlukan latihan yang cukup untuk hal ini.Sementara beberapa jenis latihan yang dilakukan banyak orang , kali ini kami berbagi ilmu tentang rencana sebuah pencapaian untuk orang-orang seperti anda , seperti saya , yang kemungkinan akan bersaing dengan diri kita sendiri.Mari kita hadapi -melakukan balapan sepeda gunung sejauh 100 mil adalah sesuatu yang diluar jangkauan sebagian besar dari kita semua ,akan tetapi berkendara sejauh 100 mil diatas sepeda gunung – kita pasti bisa .percayalah (wicak).

track terjal jarak jauh merupakan tantangan yang tidak ringan diatas sadle

kami tidak pernah memiliki cukup waktu untuk melakukan latihan .

Sejujurnya, tidak satupun memiliki waktu yang cukup untuk melakukan latihan ini.bahkan seorang atlit profesional sekalipun harus meluangkan waktu yang cukup sedikit untuk latihan dan mungkin kita dibebani beberapa orang disekitar kita harus berkorban untuk ketidak hadiran  kita  beberapa saat selama berkendara atau balapan .Kita semua berharap bisa melakukan latihan lebih akan tetapi waktu yang ada selalu tidak mencukupi (wicak).

pada awal-awal minggu latihan anda rencanakan komitmen waktu anda cukup minimal sekitar 6 sampai 8 jam sepanjang mingu .Selama 12 minggu saya biasanya berkendara hanya 2 kali selama seminggu -pertama saya mengantongi jarak sejauh 25 mil pada malam Rabu dan berkendara jarak jauh pada akhirminggu .Hal ini saya lakukan untuk meminimalisir gangguan dari kesibukan pekerjaan dan keluarga ,berkendara malam Rabu adalah waktu yang terbaik , dan Saya bisa memulainya sebelum matahari terbit jadi semua telah selesai sebelum makan siang .Dan benar , menjelang akhir minggu saya menghabisnya sebagian besar waktu pada hari itu diatas sadel akan tetapi benar-benar hanya beberapa waktu saja (wicak).

singel tarack yang kami lalui memerlukan stamina dan mental sekuat baja apa lagi pada iklim bersuhu panas harus punya jawaban untuk sebuah tantangan yang lebih ringan

Kondisi saya tidak selalu baik .

Karena kondisi  seperti inilah, mengapa anda memerlukan sebuah perencanaan latihan yang baik.Rencana saya hanya mentargetkan 12 minggu yang cukup panjang dimana beberapa waktu sebelumnya tidak pernah cukup waktu dan tidak menghasilkan apapun(lihat apa yang kami maksud dan kami berharap anda memeiliki waktu lebih untuk latihan).Sebelum rencana saya secara resmi dimulai , saya membangun basis perjalanan dengan beberapa jarak sekitar 20-30 mil , memalkan waktu hingga 4 jam dalam satu perjalanan.Mungkin ini akan sedikit memaksakan akan tetapi inilah yang terjadi agar sebuah rencana bisaberjalan seperti yang diinginkan (wicak).

Rencana

Ok, kali ini mungkin anda tidak memiliki cukup alasan untuk mengambil jam-jam sibuk .Anda akan sangat membutuhkan sebuah rencana mandiri secara konsisiten berdasarkan jadwal yang anda atur sendiri dan akses menujujalur yang diinginkan akan tetapi ada beberapa hal yang harus digaris bawahi : setiap minggunya anda harus melakukan latihan secara progresive berkendara jarak jauh hingga mencapai setidaknya 75 sampai 80 mil dengan bersepeda gunung .Jarak jangkau bermil-mil untuk sepeda Road bike sangat berbeda dengan jadi anda memerlukan banyak latihan dalam hal ini, target 75 sampai 80 % waktu dihabiskan untuk dalam berkendara dalam track yang ditentukan. Contohnya :Apabila anda berfikir akan menghabiskan waktu 12 jam untuk berkendara sejauh 100 mil off road , anda harus mencapainya dalam 8 jam saja . catatan bersepeda terjauh saya sebelum balapan adalah 71 mil dalam waktu 8.5 jam (wicak).

Mulai pemetaan latihan jadwal latihan anda dengan menentukan jarak untuk berkendara jarak jauh mingguan anda ,Dengan mengingat bahwa anda tidak akan meningkatkan jarak tempuh lebih dari 10% dari minggu ke minggu .hal ini juga sebuah ide yang baik untuk sebuah rencana pemulihan (recovery) dari bersepeda jarak jauh setiap tiga minggu dengan mengurangi jarak tempuh sekitar 5% atau lebih , seperti ini contohnya :

minggu pertama: 40 mil

minggu ke 2: 44 mil

minggu ke 3: 42 mil

minggu ke 4: 49 mil

Untuk latihan saya sendiri saya lupa mencantumkan minggu -minggu pemulihan yang berakibat krisis pada beberapa waktu kedepan hingga akhir.Jangan pernah membuat sebuah jadwal latihan dengan kerangka waktu yang terlalu spesifik seperti anda inginkan -mulailah dengan jarak tertentu dan berjalan mundur.Apabila anda tentukan jarak anda dengan benar , anda akan mendapatkan catatan waktu yang benar dari yang diinginkan.Mulai meruncing pada 2 sampai 3 minggu sebelum balapan : saya sarankan 60 mil untuk minggu kedua sebelum bersepeda jarak jauh terakhir dan 40 mil bersepeda pada satu minggu sebelum balapan (wicak).

Diantara latihan bersepeda jarak jauh semuanya terserah anda dan tentukan jadawal anda mana yang paling sesuai . Untuk beberapa orang , mungkin seminggu 5 kali mungkin sidah cukup.Untuk beberapa yang lainnya  (seperti saya) mungkin hanya 2 sampai 3 jam saja bersepeda yang hampir semua orang bisa lakukan. Atau mungkin anda bisa melakukannya sekitar 1,5 jam setelah pulang kerja.untuk kesemuanya saya rekomendasikan untuk setidaknya mendapatkan separo lebih jarak yang diinginkan sepanjang minggu keseluruhan dan melengkapinya dengan berkendara lebih panjang di akhir minggu (wicak).

Cross training sangat membatu dalam hal ini akan tetapi tidak bisa saya cantumkan pada tabel hasil kerja dibawah ini untuk catatan waktu diatas sadel. saya menemukan beberapa waktu untuk jogging untuk saat ini dan kemudian selama 12 minggu jadwal lathan yang direncanakan ,untuk perencanaan bersepeda jarak jauh terasa lebih baik dibandingkan dengan pada saat tidak melakukan joging.Inilah hasil eksperimen dan lihat apa yang akan bekerja untuk  anda (wicak).

hasil latihan saya dalam  Strava (latihan saya secara resmi dimulai pada februari).catatan bar yang semakin tinggi hingga akhir periode latihan , 30 April .dan batang pendek pada saat bercanda.

Tip & trik 

Sebuah rencana pelatihan fisik yang solid adalah sebuah bagian penting untuk mencapai tujuan yang anda inginkan akan tetapi buat saya , persiapan kondisi mental juga sangat diperlukan dalam hal ini.Selama bersepeda jarak jauh yang pernah saya alami rasanya ingin berhenti sampai disitu dan mungkin saya tidak akan meneruskan perjalanan , khususnya saat menjangkau 2/3 jarak yang direncanakan .Dan yang benar saja, setelah melihat data kecepatan dan jarak yang saya jangkau saat dirumah yang saya rasakan “bagaikan sebuah keajaiban ” dan kemudian pemulihan setelah berkendara jarak jauh .Jelas tubuh saya tidak menyerah – itulah perasaan saya pada wakt itu – jadi mental seperti itulah yang saya perlukan saat benar-benar menghadapi sebuah balapan (wicak).

Membayangkan saya bisa menyelesaikannnya hingga finish pertandingan adalah sebuah imaginasi visual yang sangat membantu dan saya berjanji pada diri saya sendiri untuk tidak berhenti sampai disitu , apaun alasannya .Dan kenyataannya saya berencana untuk memasang seperangkat lampu pada saat semua mulai gelap , meskipun sebuah kegelapan itu berari sebuah pernyataan resmi DNF (tidak akan meneruskan pertandingan).Hal ini sangatlah penting bagi saya untuk menyelesaikan sebuah balapan, tidak perduli seberapa lama waktu yang dihabiskan jadi tidak sedikitpun dalam pikiran saya saat itu untuk menyerah ditengah sebuah balapan (wicak).

Asupan nutrisi yang diperlukan selama bersepeda dan balapan jarak jauh adalah kunci dari semuanya.Pembalap profesional sekalipun merekomendasikan dibutuhkan sekitar 400 kalori perjam diman terdapat pada -dalam sebuah kemasan Clif Bar terdapat sekitar 250 kalori atau lebih .Minuman olah raga berkadar gula dapt anda minum saat beristirahat sejenak saat berkendara tapi ingat -10 jam diatas sepeda artinya memerlukan lebih banyak Cliff bardan Gatorade !Pada saat latihan bersepeda jarak jauh menawarkan berbagai eksperiman dengan berbagai makanan ringan untuk melihat sebagaimana bisa bekerja untuk anda saat diperlukan .Selama dalam sebuah perjalanan saya berhenti pada sebuah pom Bensin dan membeli sebuah dendeng sapi sebuah pengalaman yang mengasyikan! siapa yang akan mengira….(wicak)

Sekarang , meskipun kita dibekali latihan yang direncanakan dengan sempurna pasti akan menemua sejumlah kendala.Seperti , cuaca buruk , kecelakaan , dan bahkan perubahan jadwal yang tak terduga bagaikan dilempar kunci Inggris pada semua rencana yang telah ditata dengan baik .Apabbila anda tidak dapat melakukan berkendara jarak jauh apappun alasannya , cobalah melakukan dua kali bersepeda jarak menengah pada beberapa hari berturut-turut dan menambahkan sedikit jarak setiap waktunya .Dan saya menggunakan trik ini hingga akhir latihan dan ternyata bekerja dengan cukup baik . dari pada melakukan sebuah perjalanan tunggal selama 9 jam, lebih baik saya lakukan dengan dua kali perjalanan 5 jam dengan hari yang berturut-turut, hari kedua itu yang lebih sulit.Bahkan mungkin anda harus menempatkan benar-benar hari dengan kondisi yang mendukung baik cuaca maupun kondisi sebelum memulai latihan (wicak) .

Akhirnya , cobalah untuk menggabungkan kondisi balapan pada saat latihan . apabila balapan anda diadakan pada sebuah pegunungan , pastikan untuk menambahkan latihan pada pegunungan serta tambahkan banyak  tanjakan dengan sudut elevasi saat berkendara.Apabila kondisi cuaca menjadi lebih panas , lakukan sebagain latihan tidak di pagi hari -habiskan beberapa waktu anda untuk berkendara di kondisi panas dengan kondisi yang anda inginkan(wicak).

inilah yang sering kami hadapi , terjal panas dan kering, terkadang melunturkan mental perjuangan kami saat menghadapi awal balapan  

Konklusi

Bersepeda sejauh 100 mil diatas sadeladalah sebuah prestasi yang sangat luar biasa , dimana diperlukan sebuah dedikasi yang tidak sedikit untuk mendapatkannya.Dengan menggabungkan rencana latihan intensif dan sebuah mental juara sangatlah diperlukan untuk mencapai tujuan yang diinginkan (wicak).

Implikasi : Sebuah kesungguhan adalah kunci untuk mencapai sebuah tujuan, mungkin dalam sebuah pencapaian akan menghadapi beberapa tantangan dan kendala, Karena itulah tercipta seorang juara diantara pambalap yang lainnya.”Selalu punya jawaban untuk sebuah tantangan yang lebih ringan” serta   Tetap semangat diatas sadel dan raih prestasi karena memang anda pantas mendapatkannya(wicak).

Sumber :http://sobatsepeda.com/2012/07/14/latihan-track-terjal-dirty-century-untuk-pembalap-jarak-jauh-long-endurance/

Iklan

0 Responses to “Latihan track terjal untuk pembalap jarak jauh (Long endurance)”



  1. Tinggalkan sebuah Komentar

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s


follow us on twitter


%d blogger menyukai ini: